O mundo sofre com uma pandemia e a rotina de grande parte das pessoas mudou completamente nos últimos meses. Essa mudança pode afetar sua coluna e para evitar que isso aconteça, separamos 7 dicas valiosas para sua saúde. Confira:
1 - Cuide de sua postura ao trabalhar ou estudar de casa;
Escolas e faculdades estão fechadas e boa parte dos trabalhadores tem trabalhado em esquema de home office. Isso significa transformar espaços da casa em escritórios ou áreas de estudos e escolher um lugar adequado é muito importante. Veja como fazer:
Evite ao máximo fazer suas tarefas do sofá. Eles incentivam você a se inclinar para dobrar seus ombros, colocar a cabeça para frente e isso vai colocar mais pressão no seu corpo.
Tenha mouse e teclado, pois quando você usa um laptop sem esse equipamento externo é muito mais provável que você sinta desconforto no pescoço e na parte superior das costas.
Mantenha ângulos de 90º pelo corpo: joelhos dobrados a 90º e braços descansando a 90º . Se você estiver em uma cadeira de sala de jantar, coloque uma almofada apoiar o assento. Se isso significa que seus pés não tocam o chão, coloque uma caixa para evitar esticar as pernas.
Uma opção é trabalhar do balcão da cozinha, de pé ou, se você tiver uma tábua de passar que tenha uma boa altura, coloque-a contra a parede para impedir que ela se mexa e use um pouco.
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2 - Faça alongamentos e exercícios diariamente;
Pode ser que você passe muito tempo sentado ou até mesmo deitado durante esse período e isso pode trazer dores e desconforto para as suas costas. Tente fazer pausas regulares para aliviar a pressão exercida sobre a sua coluna.
Ative seus músculos de diferentes formas: você pode fazer exercícios simples na sua casa, como caminhar no quintal ou subir escadas, se tiver. Também procure fazer alongamentos, pois eles aliviam tensões articulares e ajudam sua postura.
Caso queira ir além na prática de atividade física, cheque os aplicativos disponíveis, pois eles oferecem vários programas de exercícios. Mas fique atento! Certifique-se de não passar dos limites do seu corpo.
3 - Observe sua alimentação, evite sobrepeso;
Manter uma alimentação balanceada durante a quarentena pode ser um verdadeiro desafio. Tanto pela diferença na rotina, quanto pelo aumento da ansiedade, muita gente tem visto sua dieta mudar para pior. Tome cuidado, pois uma má alimentação pode causar diversos problemas de saúde como obesidade e diabetes.
A piora na alimentação somada ao sedentarismo também gera problemas de coluna, afinal, isso leva a um aumento de peso e quanto mais gordura acumulada no abdome, mais as costas são sobrecarregadas. Além disso, o sobrepeso aumenta os riscos de hérnia de disco e lombalgia.
Para evitar doenças relacionadas aos maus hábitos alimentares, tente manter os horários das principais refeições, adicione frutas, verduras e legumes à sua dieta e preste atenção ao que está comendo, se alimentando de forma devagar e regular.
4 - Use o celular com moderação;
Utilizar o celular por horas a fio pode levar a problemas no pescoço (coluna cervical) que, na sua maioria, seriam evitáveis. Usar muito o smartphone geralmente significa ficar bastante tempo com cabeça inclinada para a frente; essa posição anormal pode aumentar o estresse nos músculos, fadiga e dores no pescoço e ombros.
Uma das estratégias para prevenir a dor cervical causada pelo uso do celular é aumentar o ângulo de visão. Para isso, você pode usar um suporte que o mantenha a uma certa distância.
Outra dica é atentar-se a sua postura, não abaixando o pescoço para mexer no smartphone e sim trazendo-o a uma altura adequada. Faça também pausas regulares no uso do seu aparelho.
Saiba mais sobre lesões causadas pelo celular AQUI.
5 - Procure a melhor posição para dormir;
Talvez você esteja passando mais tempo deitado e dormindo e, se você acorda com dores ou incômodos nas costas pode ser devido à posição em que você dorme. Geralmente recomenda-se dormir de lado e usar um travesseiro de altura média, nem alto nem baixo, para não sobrecarregar as curvaturas da coluna.
Ao deitar-se, primeiro sente na cama e, em seguida, leve o resto do seu corpo em direção ao colchão. Para levantar da cama, o ideal é virar-se de lado e levantar o tronco com a ajuda dos braços e só depois levar as pernas para fora da cama. Esse é um bom momento, inclusive, para fazer alongamentos e começar o dia ativando seus músculos.
Se você quiser conhecer estratégias que vão ajudar sua coluna vertebral de acordo com diferentes posições de dormir, clique AQUI.
6 - Acerte sua postura durante atividades domésticas;
Muita gente tem aproveitado que está passando mais tempo em casa para fazer arrumações e faxinas no lar. Isso é muito bom para deixar os espaços em ordem, mas é fundamental manter uma postura correta durante as atividades domésticas para não sentir dores nas costas no dia seguinte.
Ao varrer ou passar o aspirador de pó tome cuidado ao abaixar e flexionar a coluna para frente. Procure utilizar extensores para manter a coluna ereta. Ao fazer a cama, lembre-se de dobrar os joelhos. Ao passar roupa, tenha certeza de que a mesa ou tábua esteja na altura do cotovelo e que você não precisa se inclinar. E, caso vá fazer essa atividade em pé por mais de 30 minutos, utilize um suporte (do tamanho de um tijolo, mais ou menos) para colocar alternadamente sob os pés.
Atente-se quando estiver levantando alguma carga do chão: sempre flexione os joelhos para dividir com a coluna o peso a ser erguido. Se for carregar um objeto pesado, flexione os cotovelos, mantendo o peso perto do corpo para evitar lesões causadas por mau-jeito. Para sacolas ou bolsas, procure dividir o peso nas duas mãos, não sobrecarregando um lado do corpo.
7 - Relaxe!
Estamos vivendo um momento muito difícil e são muitas as incertezas. A inesperada mudança de rotina e a preocupação com a situação do país e do mundo pode fazer com que você desenvolva estresse ou ansiedade.
E isso pode levar a intensa dor nas costas.
Estar ansioso ativa a resposta ao estresse do corpo, o que inclui fazer com que os músculos do corpo se apertem, de modo que eles sejam mais resistentes a danos quando estão em perigo real. Quanto maior o grau de resposta ao estresse, mais afetação ele tem, fazendo com que os músculos do corpo fiquem extremamente apertados até mesmo ao ponto da dor. Ou seja, a alta ansiedade e o estresse elevado podem fazer com que os músculos se tornem tão tensos que experimentam dor, rigidez e imobilidade crônicas.
Para evitar que isso aconteça, tente ter momentos de relaxamento, fazendo atividades que proporcionam bem-estar como ver um filme, ler um livro ou fazer uma meditação. Outras dicas são:
Descansar e ter uma boa noite de sono
Fazer exercícios regulares leves a moderados que ajudam a aliviar os músculos tensos, como os responsáveis pela dor lombar crônica
Tomar um banho quente, pois o calor faz com que os músculos tensos se soltem
Receber uma massagem
Esperamos que seguindo essas dicas, você consiga passar por esse período de distanciamento social e quarentena sem dores nas costas, com mais saúde e menos estresse. Lembre-se de cuidar de corpo e mente para ter uma vida mais saudável.